分享知乎文章(品質) 高效增肌法，吃出肌肉
要想让我们的方法高效，原理必须清楚，所以，接下来的文章里，我会从基础原理开始进行阐释，告诉你们为何这样子做，告诉你们为何不能那样子做。
“三分练，七分吃。”这句话在健身界生生不息。
要想长出一身肌肉，除了那三分的“练”之外，那七分的“吃”非常重要啊。
我们先来概括一下肌肉的增长过程：“破坏”-“修复”-“变粗”。
What？什么鬼？别急，下面开始原理剖析：
大量且高强度的负重训练能够“破坏”肌肉，实际上是导致细微的肌纤维撕裂。
这个时候，我们的身体不会就这样让自己的肌肉在那里“自生自灭”，而是会调用自身的免疫系统进行修复（没错，我们的身体真的很强）。
于是，在随后的休息时间里，肌纤维会疯狂吸收蛋白质等营养物质，开始修复生长，而且还会超量恢复（Oh my god！！！），肌肉是在这个时候长大的。
弄懂原理之后，我们会发现，肌肉的增长其实不是在锻炼的那一段时间，而是在休息时的营养吸收并进行修复生长阶段，这就是，为什么说——“三分练，七分吃”的缘故了。
通过上面那一句话，我们可以知道三个重点：
①休息
②营养吸收
③进行修复生长
第一：休息，
这个重点不用我解释大家应该都知道（只是不愿意而已，手机、电脑、女朋友不好吗？非要去休息？），相信大家都试过，白天忙完之后很累，晚上睡一觉，第二天就精神焕发了，对不对？
健身过后，肌肉的修复需要一定的时间（不是说，你练完，吃完补剂就能让你的肌肉瞬间变大啊），而白天这段时间，我们不停地东奔西跑，忙东忙西，能量啊，营养物质啊，都不能较大限度用于肌肉修复；
到了晚上，睡觉之后，身体就会集中精力用于各种形式的“修复工作”，这个时候，才是肌肉修复增长的最高效阶段，你说，这么好的时间，我们能浪费掉吗？
第二：营养吸收。
（这段主要讲蛋白质，当然，还有碳水化合物、维生素、矿物质等营养物质都是需要的）
这里科普一下什么是肌肉：肌肉主要由肌肉组织构成，肌肉组织由肌细胞（肌纤维）和结缔组织组成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维，这就是前文所提及到的“肌纤维”。
所以说——肌肉并不是蛋白质组成！！！
（What？那我吃那么多蛋白粉干嘛？？？）
的确，肌肉不是由蛋白质组成，那蛋白质用来干嘛？
①蛋白质是构建组织的基础材料。
②蛋白质可以促进新陈代谢，同时可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。
发现没有？
我们负重训练后，肌肉被“撕裂”，肌纤维被“撕裂”，这个时候，我们的蛋白质就会出场了，它就是那个促进新陈代谢，修复我们肌肉的“大保健”啊！修复完进行生长时，它又是我们构建新肌肉组织的原料啊！
看到没？如果没有蛋白质的话，或者说蛋白质不够的话，肌肉能够不减少，能够回本，就得感天谢地，回家烧高香了。
这里有个误区，很多人都有的，我来解释一下：喝蛋白粉能够变成肌肉狂？
呵呵呵！你真想太多了！简直就是异想天开，真这样子的话，那些“撸铁”的人还得经常在健身房里挥汗如雨？
蛋白质在肌肉增长的过程中（记住，是过程中）是起到了“承上启下”的作用，但是，如果你没能“撕裂肌肉”，哪能长啊？？？
而且，想让我们的肌肉“撕裂”？问过我们的身体了吗？如果你的训练没有超出它本身的容纳量，对于肌肉而言，那只是小意思，根本无法增肌！
第三：进行修复增长。
这个为什么是重点呢？看不出来啊！
其实这句话的重点是“进行”！我们知道，我们身体的所有活动都需要“能量”（这个能量我就不翻高中的生物书了，大家知道需要能量就可以了），那么这个能量的主要提供者就是我们的——碳水化合物（它除了是营养物质外，更是主要供能燃料）。
科普一下：食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖以及人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，但它是人体必须的物质。
从上面我们可以发现，它的供能效果相当强大。那么，具体在健身上的作用呢？
①锻炼时提供充足能量，高负荷训练少不了能量，这个时候，如果没有充足的碳水化合物，我们是无法较好地进行力量训练的。
②肌肉修复时提供能量，这个可以用一句话来解释：肌肉增长可以看做是重新修建房子，蛋白质提供了砖瓦，而碳水化合物是建造房屋的工人。如果没有足够的碳水化合物，也就相当于没有足够的工人去修房子，本身想弄个500平方的豪华大别墅，被你这样克扣工人，最后就只能交一间5平方米的小房子了（没办法啊，工人不够，时间有限）。所以说，要想肌肉长得大，碳水化合物的补充必不可少！
好，综上所述，我们捋一下重点：肌肉的生长是一个由破坏到修复，最后变粗的过程，“破坏”起到肌肉生长的开关作用，“修复”则是肌肉生长的重点，这期间我们需要补充足够的蛋白质、碳水化合物，以及适量的维生素、矿物质等营养物质，为大肌肉的建造提供足够的“原料”，然后“雇佣”足够的“工人”即碳水化合物，让他们在最高效的“工作时间”即我们的休息时间，打造出最完美的肌肉。
温馨小提示：
如果你们觉得这篇文章有用的话，独乐乐不如众乐乐，欢迎分享给身边的人；
如果你觉得哪里欠妥的话，我们欢迎你的指点，大家一起进步。
Comments
Post a Comment